我是曾英杰,男,40 歲,140 斤,我想在 3 月底之前,控制體重到 120 斤。我討厭運
動,家里到公司大概 2 公里。幫我制定一個減肥攻略
管 英杰的減肥攻略 (3月底前減重20斤)
目標: 從 140斤減至120斤
時間: 3月底前 (約2個月)
基礎(chǔ)信息: 40歲,男性, 討厭運動, 家 到公司2公里
1.飲食控制 (核心)
1.1每 日熱量控制
· 每 日攝入熱量: 控制在1500-1800大卡左 右。
· 基礎(chǔ)代謝率 (BMR) : 約 1800-2000大卡 (根據(jù)年齡、體重估算) 。
· 熱 星缺口: 通 過飲食控制, 每日減少500-700大卡, 每 周減重約0.5-1公斤。
1.2飲 食結(jié)構(gòu)
· 早 餐 (300-400大卡) :
。 1個水煮蛋+1片全麥面包+ 1杯無糖豆?jié){或牛奶
。 或 : 燕麥粥 (無糖) + 1個蘋果
· 午 餐 (400-500大卡) :
。 100克雞胸肉/魚肉 + 1碗糙米飯+大量蔬菜 (清炒或水煮)
。 或 : 清 蒸魚+ 1碗茶糧版+西 蘭花
· 晚 餐 (300-400大長) :
。 100克豆腐/雞胸肉+1碗蔬菜沙拉 (少油少鹽)
。 或 : 番 茄雞蛋湯 + 1個紅著
· 加 餐 (100-200大長) :
。 1個水果 (如蘋果、 橙子)
。 或 :10顆堅果 (如杏仁、 核桃)
1.3飲 食禁忌
· 避免高糖食物: 如甜點、 含 糖飲料、 奶 茶等。
· 減 少高脂肪食物: 如 油炸食品、 肥肉、 奶 油等。
· 控 制主食量: 每 餐主食不超過1碗 (約150克) 。
· 多 喝水: 每 天至少喝2升水,幫助代謝.
2.增加日常活動量 (無需劇到運動)
2.1 步 行上下班
· 距 離: 家 到公司2公里, 步 行約25-30分鐘。
· 頻率: 每 天上下班步行, 相 當于每天步行4公里, 消耗約200-300大卡。
· 好 處: 無需額外運動時間, 經(jīng) 松增加日常活動量。
2.2辦 公室活動
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